[물리치료사 김원효의 MotionFit 가이드] 5편 : 신발·깔창·발 아치 — 무엇이 근거가 있을까

[MotionFit 물리치료사 김원효 원장]

달리기를 시작하면 신발에 관한 조언부터 듣게 된다. 평발이면 안정화 신발을 신고, 아치가 높으면 쿠션이 많은 신발을 선택해야 한다는 식이다. 여기에 맞춤형 깔창을 사용하면 부상까지 예방할 수 있다는 설명도 흔하다. 하지만 실제 연구를 살펴보면 신발 선택은 발 모양 하나만으로 결정할 만큼 단순하지 않다.

평발이면 더 잘 다칠까

2014년 초보 러너 927명을 1년간 추적한 연구에서는 참가자 모두에게 같은 중립형 러닝화를 착용하게 했다. 그 결과 중등도의 내전을 보이는 발이 중립적인 발보다 부상을 더 많이 경험하지 않았다. 이는 “발이 안쪽으로 무너지면 반드시 교정 신발이 필요하다”는 오래된 생각을 뒷받침하지 않는다.

그렇다고 안정화 또는 모션컨트롤 신발이 아무 의미가 없다는 뜻도 아니다. 372명의 레크리에이션 러너를 대상으로 한 무작위시험에서는 모션컨트롤 신발을 착용한 그룹의 전체 부상 위험이 낮았고, 특히 내전된 발을 가진 일부 러너에서 효과가 더 뚜렷했다. 결국 평발 자체를 질환으로 보거나 발 모양만으로 신발을 정하는 것 모두 지나치게 단순한 접근이라고 볼 수 있다.

그렇다면 어떤 러닝화를 골라야 할까

2022년 Cochrane 체계적 문헌고찰에서는 발 모양에 맞춰 특정 종류의 러닝화를 처방하는 것이 하지 부상을 줄인다는 근거를 확인하지 못했다. 서로 다른 종류의 신발이 부상 위험에 어떤 영향을 주는지에 대해서도 근거의 확실성은 전반적으로 낮았다.

따라서 일반적인 신발 선택에서는 발 모양을 지나치게 교정하려 하기보다 편안함, 적절한 크기, 사용 목적과 기존 러닝 경험을 함께 고려하는 것이 현실적이다. 2022년 러닝화 관련 검토에서도 명확하게 우월한 신발 이론은 확인되지 않았으며, 일반적인 상황에서는 가볍고 편안한 신발을 우선 고려할 것을 제안했다.

미니멀 슈즈는 발을 더 건강하게 만들까

맨발 달리기나 미니멀 슈즈는 발 근육을 더 적극적으로 사용하게 한다는 점에서 관심을 받아왔다. 실제 최근 체계적 문헌고찰에서는 미니멀 슈즈나 발 운동이 일부 발 근력 지표를 향상시킬 가능성이 보고되었다. 하지만 근거의 확실성은 낮거나 매우 낮아, 이것만으로 부상 예방 효과까지 단정할 수는 없다.

더 중요한 것은 전환 과정이다. 기존의 쿠션화에서 미니멀 슈즈로 갑자기 바꾸면 발 앞쪽과 종아리, 아킬레스건에 전달되는 부하가 달라진다. 최근 연구에서도 전환 초기의 근골격계 손상 위험이 보고되고 있어, 신발을 크게 바꿀 때에는 짧은 거리부터 서서히 적응하는 것이 합리적이다.

깔창은 도움이 될까

깔창 역시 “효과가 있다, 없다”로 단순하게 나누기 어렵다. 2017년 메타분석에서는 구조적인 발 보조기가 전체 손상과 피로골절 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있었지만, 단순 충격흡수 깔창에서는 예방 효과가 확인되지 않았다. 연구의 질에는 차이가 있어 결과를 신중하게 해석할 필요가 있다.

러너만을 대상으로 한 2022년 메타분석에서도 발 보조기 사용군의 하지 손상 위험이 낮게 나타났다. 반면 족저근막염 치료에서는 기성품과 맞춤형 보조기 모두 단기적으로 작은 기능 개선을 보였지만, 12개월에는 가짜 보조기와 뚜렷한 차이가 없었으며 맞춤형이 기성품보다 우월하지도 않았다.

따라서 깔창은 필요한 사람에게 증상과 부하를 조절하는 보조 수단으로 사용할 수 있지만, 모든 평발을 교정하거나 모든 부상을 예방하는 장치로 이해해서는 안 된다.

외부의 도움과 몸의 기능은 함께 생각해야 한다

신발과 깔창은 발에 전달되는 부하를 바꾸는 외부 도구다. 반면 근력운동과 균형훈련은 발과 발목이 스스로 힘을 받아들이고 조절하는 능력을 향상시키는 접근이다. 어느 하나가 다른 하나를 반드시 대체하는 관계는 아니다.

증상이 있는 시기에는 적절한 신발이나 보조기를 활용하면서 동시에 종아리와 발 근육의 기능, 발목 움직임, 균형과 활동량을 함께 관리할 수 있다. 중요한 것은 “어떤 신발이 가장 좋은가”라는 질문보다 현재 나에게 어떤 문제가 있고, 무엇을 바꾸려는 것인지를 먼저 확인하는 것이다.

시리즈를 마치며

다섯 편에 걸쳐 발과 발목 통증의 위치부터 족저근막염, 아킬레스건병증, 발목 염좌와 만성 불안정성, 그리고 신발과 깔창까지 살펴보았다.

이 시리즈에서 반복해서 확인한 원칙은 비교적 단순하다. 발의 모양이나 영상 소견 하나만으로 통증과 부상을 설명하기는 어렵고, 완전한 휴식이나 특정 보조도구 하나만으로 모든 문제를 해결할 수도 없다. 현재 몸이 감당할 수 있는 부하를 파악하고, 근력과 움직임 능력을 회복하면서 활동량을 점진적으로 조절하는 과정이 중요하다.

신발과 깔창도 마찬가지다. 필요할 때는 분명 도움이 될 수 있지만, 몸에 맞지 않는 문제를 모두 ‘교정’해야 한다는 생각에서 출발할 필요는 없다. 편안하게 움직일 수 있는 환경을 만들고, 몸이 그 활동을 감당할 수 있도록 준비하는 것. 그것이 발과 발목을 오래 건강하게 사용하는 데 보다 현실적인 접근이다.

김원효, MS, DPT | 물리치료사

MotionFit IL Physical Therapy 원장

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